Treenaa vahvaksi ilman että keho hajoaa
Selkä vihloo, olkapäät kiristävät, polvet valittavat ja ranteissakin sattuu treenin aikana tai sen jälkeen.
Useimmiten syy löytyy liikeradoista ja kuormista.
Kun liikkeet tehdään nivelystävällisesti ja sopivilla kuormilla, kipu lievenee tai poistuu kokonaan, lihas aktivoituu tehokkaasti ja kehitys alkaa heti.
Tee treeniä, joka kehittää – ei hajota.
Tuntuuko tutulta?
-
Miksihän selässä tuntuu ja ranteisiin sattuu kyykätessä, vaikka teen kaiken omasta mielestä oikein?
-
Joudun käyttämään painonnostovyötä, kun selkää koskee maastavedoissa.
-
On outoa, kun hauiskääntö sattuu kyynärpään seudulle.
-
Olkapäät jumittavat, vaikka lämmittelen kunnolla.
-
Polvissa tuntuu jo kevyissä kyykyissä, ja pitää käyttää polvitukia.
-
Penkkipunnerrus tuntuu etuolkapäissä, eikä kunnolla rintalihaksissa.
-
Ranteet eivät kestä nostaa painoja, vaikka tekniikka on mielestäni hyvä.
-
Olkapäät reistailevat sen verran, etteivät anna tehdä toistoja täysillä.
-
Mun pitää käyttää rannetukia joissain liikkeissä, kun ranteissa tuntuu ikävältä.
-
Tuntuu, että treenin jälkeen koko kroppa on jumissa ja palautuminen kestää päiviä.
-
Haluaisin treenata kovempaa, mutta kroppa ei anna tehdä sitä.
-
En saa liikkeitä tuntumaan siellä, missä pitäisi.
-
Katsoin Youtubesta, kun joku kokenut treenaaja teki harjoittelua – siihen voi varmasti luottaa.
-
Minulla on nivelrikkoa ja liikkeet tuntuvat sattuvan enemmän kuin pitäisi.
-
Minulla on ollut välilevyn pullistuma ja muuta vikaa selässä, enkä oikein uskalla tehdä voimaharjoittelua.
Haluaisin, että…
-
Selässä ei tuntuisi ikävältä treenin aikana eikä sen jälkeen
-
Olkapäät toimisivat ilman kipua
-
Voisin tehdä kyykkyjä ja askelkyykkyjä ilman ongelmia
-
Ranteet ja kyynärpäät pysyisivät kunnossa myös painoja nostettaessa
-
Penkkipunnerrus ja hauiskääntö eivät tuntuisi nivelissä
-
Treeni olisi tehokasta ja kehittäisi lihaksia ilman kipua
-
Lihakset aktivoituisivat kunnolla jokaisessa liikkeessä
-
Pystyisin treenaamaan pitkään ilman taukoja vammojen takia
-
Treeni tuntuisi palkitsevalta joka kerta
-
Saisin vahvan ja suorituskykyisen kehon, joka kestää kuormitusta vuodesta toiseen
-
Pystyn keskittymään itse treeniin, en kipuun
-
Kehitys tapahtuisi hallitusti ja turvallisesti
-
Voin tehdä liikkeitä täydellä liikeradalla ilman kipua
-
Saisin varmasti luotettavaa tietoa siitä, miten kuntosalilla liikkeet tehdään oikein
-
Että treenatessa ei tarvitsisi käyttää mitään tukia
-
Voisin treenata huoletta, vaikka taustalla olisi selkä- tai nivelvaivoja
-
En joutuisi arpomaan, teenkö liikkeet oikein vai hajotanko itseäni
-
Tuntisin oloni varmaksi ja luottavaiseksi salilla
Omakohtaisen kokemuksen kautta fiksumpaan voimaharjoitteluun
Jani Pyyhtiä – kouluttautunut liikuntaneuvoja, fysiikkavalmentaja ja personal trainer
Minullakin selkä, kyynärpäät ja olkapäät ovat reagoineet liian rajuun tai epäergonomiseen treeniin. Olen itse kokenut sen, miltä tuntuu, kun harjoittelu ei enää kehitä vaan alkaa rikkoa kehoa. Liikkeet kyllä kulkevat, mutta jossain kolottaa, vihloo tai kiristää – ja silti tekisi mieli kehittyä lisää.
Vuosien varrella huomasin, että ongelma ei useimmiten ole treenin määrä, vaan tapa tehdä liikkeitä. Liikeradat, nivelkulmat ja kuormitus eivät aina palvele kehoa, vaikka liikkeet näyttäisivät “oikeilta”. Kun nämä asiat jäävät huomioimatta, rasitus siirtyy lihaksista niveliin – ja kipu alkaa hiipiä mukaan.
Olen käyttänyt paljon aikaa perehtymällä voimaharjoittelun nivelergonomiaan ja lihasaktivaatioon käytännön tasolla. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeet tehdään nivelystävällisesti niin, että kuormitus kohdistuu nivelen sijaan kohdelihakseen mahdollisimman tehokkaasti.
Oikein toteutettuna nivelystävällinen voimaharjoittelu voi vähentää nivelkipuja merkittävästi – ja joillakin, kuten minulla ja monella asiakkaallani, poistaa ne kokonaan.
Samaa lähestymistapaa sovellan myös asiakkaideni kanssa. En lähde rikkomaan, vaan rakentamaan. Tavoitteena on treeni, joka tuntuu lihaksissa, ei nivelissä. Treeni, jota voi jatkaa vuodesta toiseen ilman pelkoa siitä, että keho pettää kesken kaiken.
Voimaharjoittelu kuuluu kaikille – myös niille, joilla on taustalla kipuja, vammoja tai epävarmuutta. Oikein tehtynä se ei hajota kehoa, vaan tekee siitä vahvemman ja kestävämmän.
Olen 60+ mies, teen pääasiassa konttorihommia ja vietän paljon aikaa tietokoneella. Minulle alkoi tulla vähitellen ongelmia olkapäiden liikkuvuuden kanssa. Tältä pohjalta Jani suunnitteli minulle kolmen kuukauden kunto-ohjelman. Noudatin ohjelmaa ja tulokset olivat erittäin hyviä. Nivelten liikkuvuus parani, olkapäiden kivut hävisivät ja myös yleinen jaksaminen parani.
Jani on erittäin osaava ja pätevä valmentaja. Hän huolehtii salilla, että kaikki liikkeet tehdään oikein, jotta liikkeen vaikutus menee oikeaan paikkaan. Jani räätälöi kunto-ohjelman asiakkaan henkilökohtaisten tarpeiden ja toiveiden mukaan.
Olen saavuttanut Janin tekemällä ohjelmalla nopeasti tuloksia ilman että paikat tulevat kipeiksi. Voin suositella lämpimästi Jania henkilökohtaiseksi valmentajaksi kaiken ikäisille ihmisille, varsinkin meille "senioreille."
- Jarkko
Suosittelen kaikille. Yksilöllistä opastusta ja apua saa aina kun kysyy! Tuloksia tulee nopeasti.
- Elina
Nyt voin jatkaa turvallisin mielin kuntosali harjoittelua. Jani opasti minulle sopivat liikkeet kädestä pitäen. Kaikesta näkyy hyvä ammattitaito, suosittelen lämpimästi.
- Pirjo
Osaa työnsä ja hoitaa ammattitaidolla.
- Mika
Jani perusteellisesti kädestä pitäen opasti minua salin saloihin, hyvin luontevasti ja ammattitaidolla
- Päivi
Skolioosini vuoksi käveleminen alkoi olla kovin kivuliasta ja tuntua vastenmieliseltä.
Tapasin Janin salilla ja pyysin häneltä täsmäohjeet vaivaani.Nyt noudatettuani Janin tekemää ohjelmaa reilun vuoden,kävely taas maistuu kun kipu on helpottanut.
Kiitos hyvästä ohjeista Jani!
Joustava, asiantunteva sekä varsinkin asiakaslähtöinen ja "maalaisjärkinen", niin että tallainen ei-kuntoilevakin tajusi mitä pitää tehdä ja miten ja miksi.
Opastus liikkeisiin oli todella hyvä! Varmistit että varmasti teen liikkeet oikein, eikä vain puolivillaisesti sinne päin.
Minulla oli haasteena toistuvat selkäongelmat ja kipuileva selkä teki liikkumisen vaikeaksi. Ortopedi patisti aloittamaan saliharjoitukset. Tavoitteena oli lihasvoiman vahvistaminen vähitellen ja turvallisesti. Laitoin uutena heinolalaisena kyselyn paikalliselle kuntosalille ja sain Janilta sähköpostin, että hän voisi auttaa. Sovimme tapaamisen ja Jani esitteli valmennustapansa ja loi uskoa, että näin vanhempanakin salitreenin voi aloittaa ja saada tuloksia. Siitä se lähti.
Jani on ammattitaitoinen, kannustava, ja yksilön huomioon ottava kokenut valmentaja joka motivoi ja vaatii sopivasti. Hän myös neuvoo tekemään laatimansa harjoitukset nivelystävällisesti ja turvallisesti.
Selkäni kestää nykyään rasitusta huomattavasti paremmin! Kehon liikkuvuus ja kestävyys parantuneet tuntuvasti. Ja sain uuden, hyvän harrastuksen!
Jani laadit hyvät ja sopivat ohjelmat, opastit oikeaoppiset treenit, kannustit, motivoit. Hyvä näin, en keksi parannettavaa!
Minulla ei ollut varsinaisia haasteita, ainoastaan vankka näkemys lihasvoiman hiipumisesta iän myötä ja tarve vahvistaa lihaksistoa. Tavoitteena minulla oli parempi olo ja erityisesti jaksamisen paraneminen. Vaimo oli aktiivinen ja tapansa mukaan oli myös onnekas: hän paikallisti uutena paikkakuntalaisena Janin ja osui kerralla kymppiin.
Jani on osaava, innostava ja henkilön tarpeen sekä kyvyn huomioiva valmentaja, joka ohjaa ja vaatii sopivassa suhteessa. Liikkeiden tarkka opastus ja seuranta takasi kivuttoman alun hauskalle harrastukselle ja koukuttumisen saliharjoitteluun.
Optimistista näyttää että lihakset olisivat jopa kasvaneet. Olo on parempi ja golflyönti parantunut. Hyvät ja haastavat ohjelmat – tavoitteellisuus sopivasti sisäänrakennettuna
Treeni, joka kehittää lihaksia eikä riko kehoa
Tässä valmennuksessa saat treenin, joka oikeasti kehittää lihaksia ilman, että kehosi joutuu kärsimään. Olipa tavoitteesi vahvistaa selkää, parantaa olkapäiden liikkuvuutta tai rakentaa turvallinen voimaharjoittelun ohjelma, räätälöidään se juuri sinulle.
Saat apua muun muassa:
Liikkeiden tarkastukseen tai uusien liikkeiden oppimiseen
Käydään yhdessä läpi liikkeet, joita haluat tarkastuttaa tai oppia. Esimerkiksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus, vapaat painot tai laitteet – niin, että ne kuormittavat lihasta eivätkä niveliä.
Yksilöllisen ohjelman rakentamiseen
Rakennetaan ohjelma, joka sopii kehosi tilanteeseen ja tavoitteisiin. Oli taustalla sitten nivelrikko, välilevyn pullistuma tai muu kiputila, ohjelma tukee kehitystä ilman turhia taukoja.
Tekniikkavinkkeihin ja liikeratojen hienosäätöön
Pienillä säädöillä liikkeet tuntuvat oikeissa paikoissa, lihas aktivoituu paremmin ja kipu lievittyy tai katoaa.
Lämmittelyyn ja palautumiseen
Oikea lämmittely ja palautumisen suunnittelu tehostaa harjoittelua ja tekevät siitä miellyttävämpää.
Pitkän aikavälin kehityksen suunnitteluun
Näytän, miten voit kehittyä hallitusti ja tehokkaasti vuodesta toiseen, riippumatta taustalla olevista vaivoista tai epävarmuudesta.
Kaikki tehdään sinun kehosi ehdoilla, oli taustalla sitten selkävaivoja, nivelrikkoa tai muuta huolta. Tavoitteena on, että treeni tuntuu lihaksissa, ei nivelissä – ja että voit keskittyä vain kehittymiseen ja hyvään fiilikseen salilla.
Kerro tavoitteesi, niin katsotaan yhdessä, miten voin sinua auttaa.
Nivelystävällisestä treenistä saat kaiken irti – lihaksille tehoa, niveleille turvaa
Vähemmän kipua ja rasitusta nivelissä
Liikkeet kuormittavat lihasta eivätkä niveliä,
joten nivelet pysy kunnossa.
Maksimaalinen lihasaktivaatio
Kun liikeradat ja kuormat on säädetty oikein, lihas tekee enemmän töitä, kehitystä tulee nopeammin ja treeni on tehokasta.
Turvallinen ja pitkäjänteinen kehitys
Voit treenata terveenä vuodesta toiseen ilman turhia taukoja vammojen tai kipujen takia.
Nivelystävällinen treeni: näin kehosi hyötyy
-
Liikkeet tuntuvat lihaksissa, eivät nivelissä
-
Niveliin kohdistuva rasitus vähenee, ja nivelkivut voivat vähentyä merkittävästi tai jopa hävitä kokonaan
-
Selkä, polvet, olkapäät ja ranteet kestävät harjoittelua paremmin
-
Nivelten liikkuvuus ja liikeradat paranevat
-
Liikkeet voidaan mukauttaa nivelrikon ja muiden kulumien mukaan
-
Pienillä tekniikkasäädöillä liikkeet tuntuvat oikeissa kohdelihaksissa
-
Lihakset aktivoituvat tehokkaammin ja kehitystä tulee nopeammin
-
Kuntosaliharjoittelu onnistuu turvallisesti
-
Liikkeiden hallinta kehittyy
-
Nivelten ja liikeratojen hallinta vähentää loukkaantumisriskiä
-
Voimaharjoittelu vahvistaa niveliä tukevia lihaksia, mikä lisää vakautta ja toimintakykyä
-
Ranne-, kyynär- ja polvitukia ei tarvita
-
Liikkeet pysyvät hallittuina ja turvallisina myös raskaammilla kuormilla
-
Palautuminen nopeutuu ja treenin jälkeinen jäykkyys vähenee
-
Harjoittelu tukee arjen toimintakykyä ja voi vähentää arkipäivän kipuja
-
Treenistä tulee tehokasta, palkitsevaa ja motivoivaa
Takakyykyn ranneasennot
Kuvassa 1 näkyy monelle tyypillinen ranneasento takakyykyssä. Tämä asento ei ole rannenivelelle suotuisa, varsinkaan silloin kun tangolla on paljon painoa tai ranteen liikkuvuus on puutteellinen.
Vaikka liikkuvuutta olisikin riittävästi, hyvä nyrkkisääntö on tämä: painojen kanssa työskennellessä nivelet kannattaa pitää mahdollisimman suorina.
Kuvassa 2 näkyy nivelystävällisempi tekniikka, jossa ranteet pysyvät suorassa linjassa. Tämä asento lähes aina poistaa kokonaan ranteisiin kohdistuvaa kipua, jota kuvan 1 kaltainen asento aiheuttaa monille takakyykyn aikana.
KUINKA OLKAVARREN KULMA VAIKUTTAA LEVEÄN SELKÄLIHAKSEN AKTIVOITUMISEEN ALATALJASOUDUSSA?
Leveä selkälihas (musculus latissimus dorsi)
Päätehtävät:
1. Olkavarren ojennus (ekstensio)
-
Vie olkavarren taakse vartalosta
2. Olkavarren lähennys (adduktio)
-
Vie olkavarren sivulta takaisin vartalon viereen tai sen yli
3. Olkavarren sisäkierto (mediaalirotaatio)
- Kiertää olkavartta sisäänpäin
Taustaa
Lihaksen aktivoitumista voidaan tutkia EMG-mittauksella (elektromyografia). Lihas tuottaa aktivoituessaan sähköisiä signaaleja, joita mittaamalla saadaan tietoa lihaksen työskentelystä eri liikkeissä ja asennoissa.
Lihaksen aktivoitumiseen vaikuttavat monet tekijät: mm. käytettävä vastus, liikenopeus, liikkeen kulma, vipuvarren pituus sekä se, liikkuuko kohdelihaksen molemmat päät vai vain toinen.
Mittausmenetelmä
Mittasin oikean puolen leveän selkälihaksen aktivoitumista kolmessa eri olkavarren kulmassa alataljasoudussa. Kaikki liikkeet tehtiin:
- Kahdella kädellä
- Samalla vastuksella
- Samalla liikenopeudella
Testi 1: Olkavarret loppuasennossa kiinni vartalossa
- Ote: kapein hammerkahva
Testi 2: Olkavarret loppuasennossa 45° kulmassa ylävartaloon nähden
- Ote: 60 cm lapiokahva
Testi 3: Olkavarret noin 80° kulmassa ylävartaloon nähden
- Ote: 60 cm lapiokahva
Tulokset
Kuvan EMG-käyristä nähdään selkeä ero eri olkavarsikulmien välillä:
Testi 1 (olkavarret kiinni vartalossa): Leveä selkälihas oli hyvin aktiivinen koko liikkeen ajan.
Testi 2 (45° kulma): Leveän selkälihaksen aktivaatio heikkeni huomattavasti verrattuna testiin 1.
Testi 3 (80° kulma): Leveän selkälihaksen aktiivisuus katosi lähes kokonaan.
Johtopäätös
Kun tavoitteena on maksimoida leveän selkälihaksen aktivoituminen alataljasoudussa, liike kannattaa tehdä niin, että loppuasennossa olkavarret ovat mahdollisimman lähellä vartaloa.
Mitä kauemmaksi sivulle olkavarret nostetaan, sitä vähemmän leveä selkälihas osallistuu liikkeeseen.
Mitä nivelystävällinen treeni mahdollistaa käytännössä
-
Voit tehdä raskaampia nostoja turvallisemmin, kun nivelet ovat luonnollisissa linjoissa
-
Vähemmän kehon “jarruttelua” → liikkeet tuntuvat varmemmilta ja rennommilta
-
Kuormat jakautuvat tasaisemmin koko kehoon, eivät yhteen nivelkohtaan
-
Pystyt treenaamaan kovempaa silloin kun on tarkoitus – ilman pelkoa kivusta
-
Palautudut nopeammin treenien välillä
-
Liikeradat tuntuvat luonnollisemmilta ja hallitummilta
-
Vähemmän jäykkyyttä ja kolotusta treenin jälkeen
-
Tekniikka kestää paremmin myös väsyneenä
-
Ikääntyminen tai vanhat vaivat eivät estä kehittymistä
-
Treeni tuntuu pitkällä aikavälillä mielekkäältä, ei kuluttavalta
Kenelle tämä valmennus sopii?
-
Aloittelijoille ja kuntoilijoille, jotka kaipaavat henkilökohtaista ohjausta ja palautetta voimaliikkeisiin.
-
Niille, jotka haluavat kehittyä tehokkaasti, mutta välttää loukkaantumisia ja turhia virheitä harjoittelussa.
-
Urheilijoille ja aktiiviliikkujille, jotka haluavat treenata maksimaalisella teholla mutta turvallisesti nivelille optimoiduilla liikeradoilla.
-
Niille, joilla on nivelkipuja, mutta haluavat silti treenata turvallisesti ja kehittää lihasvoimaa.
-
Niille, jotka haluavat oppia oikean tekniikan heti alusta asti, ilman turhia kokeiluja ja virheitä.
-
Niille, jotka haluavat pitkäaikaista toimintakykyä, eivät vain nopeita tuloksia.
-
Niille, jotka haluavat yksilöllisen ohjelman, joka ottaa huomioon kehon, arjen ja elämäntilanteen kokonaisuutena.
-
Niille, jotka arvostavat pitkäjänteistä ohjausta ja seurantaa, eivät vain satunnaisia vinkkejä tai valmispaketteja.
Tämä valmennus yhdistää yksilöllisen ohjauksen, kehon hyvinvoinnin ja tavoitteet. Olitpa aloittelija, aktiiviliikkuja tai urheilija, saat henkilökohtaista ohjausta, joka tekee harjoittelustasi turvallista, tehokasta ja pitkäjänteistä.
Tekniikka kuntoon – kehitystä ilman turhaa nivelrasitusta
Jos liikkeet tuntuvat enemmän nivelissä kuin lihaksissa, tai jos haluat oppia tekemään liikkeet teknisesti oikein ja tehokkaasti, oikea tekniikka vähentää turhaa nivelkuormaa, parantaa lihastyötä ja mahdollistaa pitkäjänteisen
kehityksen.
Varaa maksuton alkukartoitus, niin katsotaan yhdessä, miten saat treenistäsi turvallisempaa, tehokkaampaa ja paremmin lihaksissa tuntuvaa.
Voit myös soittaa minulle: 044 324 7195
Mitä on nivelystävällinen treeni?
Sopiiko tämä minulle, jos minulla on selkä- tai polvivaivoja?
Kuinka nopeasti näen tuloksia?
Joudun käyttämään tukia, koska niveleihin sattuu. Voinko päästä niistä eroon?
Voinko treenata turvallisesti, vaikka minulla olisi aiemmin ollut välilevyn pullistuma tai muita selkäongelmia?
Tuntuu etten saa liikkeitä tuntumaan kunnolla lihaksissa tai oikeissa kohdissa?
Yätaljaveto niskan taakse – miksi tätä liikettä kannattaa harkita tarkkaan?
Ylätaljaveto niskan taakse on onneksi vähentynyt viime vuosina, mutta jonkin verran sitä näkee edelleen. Liike herättää usein kysymyksiä – ja syystä. Kyse ei ole siitä, etteikö liikettä voisi tehdä, vaan siitä, kenelle se oikeasti sopii.
Kuvassa 1 näkyy hyvin yleinen suoritustapa. Tässä asennossa kaula- ja rintaranka pyöristyy. Kun näin käy, se vaikuttaa lapaluualueen voimantuottoon ja olkanivelalueen hallinta heikkenee ja olkapäihin kohdistuu haitallista kuormitusta ja lähes koko ylävartalo on loukkaantumisriskin alla.
Moni ei tunne mitään heti, mutta ajan myötä tämän tyyppinen kuormitus voi näkyä olkapää- ja niskakipuina tai käsien puutumisena.
Ylätaljaveto niskan taakse on mahdollista suorittaa turvallisesti, mutta se vaatii poikkeuksellisen paljon ylävartalon toimintakykyä. Tarvitaan mm.:
-
hyvää liikkuvuutta olkanivelissä
-
voimaa ja hallintaa yläselässä
-
kykyä pitää ylävartalo ryhdikkäänä koko liikkeen ajan
Rehellisesti sanottuna suurimmalle osalle treenaajista nämä edellytykset eivät täyty – eikä se ole ongelma. Tälle liikkeelle on olemassa useita vaihtoehtoja, joilla saadaan yläselkään vähintään yhtä hyvä treenivaikutus huomattavasti pienemmällä riskillä.
Kuvassa 2 näkyy ergonominen ja turvallinen suoritustapa. Ylävartalo pysyy pystyasennossa, rintaranka on ojentuneena ja kaularanka suorassa sekä lavat vedetty mahdollisimman kiinnni. Kyynärpäät liikkuvat suoraan alaspäin, kyynärvarret ovat pystysuorassa linjassa ja tanko tuodaan niskan taakse ilman, että päätä viedään pois alta - eli tanko väistää päätä. Liike tehdään hallitusti täydellä liikeradalla.
Jos ylätaljaveto niskan taakse näyttää kuvan 1 kaltaiselta, liikettä ei kannata tehdä. Jos taas tekniikka vastaa kuvan 2 suoritusta ja kehon edellytykset ovat kunnossa, liike voi olla tehokas tapa vahvistaa yläselän lihaksia.
Useimmille kuitenkin järkevämpi ratkaisu on valita liike, joka tukee kehon rakennetta ja tuntuu hyvältä myös pitkällä aikavälillä. Hyvä harjoittelu ei ole sitä, mitä voisi tehdä – vaan sitä, mitä kannattaa tehdä.
Jos et ole varma, sopiiko liike sinulle, valitse mieluummin turvallisempi vaihtoehto.
PS. Tämä ei ole helppo liike – tiukkaa se tekee myös allekirjoittaneelle..
Takuu turvallisesta ja tehokkaasta treenistä
Vaikka jokainen keho on erilainen ja yllättäviä tilanteita voi aina tulla, tämän valmennuksen takuu on tämä:
Liikkeet ohjataan ja suunnitellaan niin, että ne kehittävät lihaksia tehokkaasti ja minimoivat turhan nivelkuormituksen.
Oikea tekniikka ja yksilöllinen suunnittelu varmistavat, että:
-
liikkeet tuntuvat lihaksissa, ei nivelissä
-
kuormitus kohdistuu kohdelihaksiin, ei nivelalueille
-
saat treenistä pitkäjänteistä kehitystä ilman turhaa kipua tai yllätyksiä
Harjoittelu on nivelystävällistä, tekniikka korostuu ja liikkeet sopivat juuri sinun kehollesi – juuri kuten voimaharjoittelun nivelergonomia suosittelee.
Penkkipunnerrus käsipainoilla – hallitsematon suoritus
Videolla näytetään tyypillinen tapa, jolla moni tekee penkkipunnerrusta käsipainoilla. Suoritus liittyy usein olkanivelten ja rintarangan liikkuvuuden puutteisiin sekä lapojen hallinnan heikkouteen.
Painot pyritään viemään niin alas, että rintalihas on venytystilassa. Tämä on tehokasta, mutta jos liikkuvuus ei riitä, ala-asennossa pää ja pahimmillaan myös rintaranka nousevat penkistä irti kompensaationa.
Tällöin kuormitus ei kohdistu optimaalisesti rintalihaksille, vaan rasitus siirtyy olkanivelille ja rintarangalle. Juuri tätä nivelergonomiassa pyritään välttämään: minimoimaan nivelkuormitus ja maksimoimaan lihastyö.
Penkkipunnerrus käsipainoilla – hallittu suoritus
Tässä videossa liike tehdään nivelergonomisesti hallitusti. Lavat viedään ala-asennossa lähennykseen ja yläasennossa loitonnukseen. Pää ja rintaranka pysyvät penkissä kiinni eikä ala-asennossa haeta liikettä kompensaatiolla.
Painot viedään alas vain niin pitkälle kuin liikkuvuus ja hallinta sallivat. Ala-asennossa tuntuu selkeä venytys rintalihaksissa, mutta olkanivelet pysyvät kontrollissa.
Tavoitteena on kohdistaa kuormitus rintalihaksistolle – ei nivelsiteille tai nivelrakenteille. Kun liikerata säilyy hallittuna ja lapojen tuki pysyy aktiivisena, liike on sekä tehokas että turvallinen.
Nivelergonomian ja lihasaktiivisuuden kannalta käsipainoversio on tangolla tehtyä penkkipunnerrusta toimivampi ratkaisu.
En usko, että nivelien asennoilla on oikeasti mitään merkitystä
Niillä on. Pienetkin virheet nivelkulmissa voivat moninkertaistaa kuormituksen, vaikka liike näyttäisi ulospäin ihan hyvältä. Nivelet liikkuvat tiettyihin suuntiin. Moni perinteinen voimaliike tehdään tavalla, joka kuormittaa niveliä.
Jos tekniikka olisi pielessä, joku olisi jo sanonut siitä
Usein tekniikka on riittävän hyvä, mutta ei nivelille optimaalinen. Ja harva tuntee voimahrjoittelun nivelergonomiaa riittävästi.
Kipu kuuluu treeniin, varsinkin kun tehdään kovaa
Lihaskipu voi kuulua asiaan tietyssä määrin, mutta nivelkipu ei. Kipu on aina varoitus, ei kehityksen merkki.
Mulla on aina ollut huonot polvet, olkapäät tai selkä
Usein kyse ei ole huonoista nivelistä, vaan väärästä kuormituksesta. Oikealla tekniikalla moni vaiva rauhoittuu.
Ilman vyötä ja tukia en uskalla treenata raskaasti
Tuet voivat auttaa hetkellisesti, mutta eivät korjaa kuormituksen suuntaa. Kun liike tehdään oikein, tukien tarve usein poistuu kokonaan.
Tekniikan hiominen vie tehot pois treenistä
Päinvastoin. Nivelergonomialla ja sopivalla kuormalla lihaksen työ tehostuu.
Mun selkä ei kestä kyykkyjä tai maastavetoa
Usein se ei kestä tapaa, jolla liikkeitä on tehty. Eli liike itsessään ei ole ongelma.
YouTubessa joku kokenut treenaaja tekee näin
Valitettavan usein liikkeitä ei tehdä YouTubessa tai muissa somekanavissa ergonomisesti. Varsinkin jos on itse keksitty jokin liike, eikä ole anatomian ja fysiologian tietämystä.
Olen kokeillut vaikka mitä, mikään ei ole auttanut
Usein kokeillaan uusia ohjelmia, mutta perusongelmaa ei korjata: kuormituksen kohdistumista oikein pääsuorittaja lihakselle.
Mulla on nivelrikkoa, ei mun kannata treenata kovaa
Oikein toteutettu voimaharjoittelu on yksi parhaista asioista nivelille – myös nivelrikon kanssa.
Ei mulla ole aikaa opetella kaikkea alusta
Usein riittää muutama tarkka säätö. Et aloita alusta, vaan teet asiat fiksummin.
Jos liike ei satu treenin aikana, ei se voi olla väärin
Liike voi tuntua hyvältä ja silti kuormittaa niveliä väärin. Ongelmat voivat tulla heti – tai vasta vuosien päästä.
Mun keho ei vaan ole tehty voimaharjoitteluun
Keho on tehty kuormittumaan. Kun kuormitus on oikein kohdistettu, jokainen pystyy kehittymään. Riittävä lihasvoima on todella tärkeää toimintakyvyn kannalta.
Tällä iällä ei enää kannata hioa tekniikkaa
Juuri silloin se kannattaa eniten. Hyvä tekniikka pidentää treenivuosia.
Kun painot kasvavat, väkisinkin sattuu jossain
Silloin lähes aina on kyseessä liian isot kuormat ja nivelalueille haitalliset liikeradat. Oikein kuormitettuna keho kestää, kehittyy ja palautuu paremmin.
Henkilökohtainen valmennus maksaa paljon – miksi en ottaisi verkkokurssia samasta aiheesta?
Henkilökohtainen valmennus on kalliimpaa kuin verkkokurssit, mutta saat valmentajan, joka on kanssasi salilla opastamassa liikkeet oikein. Verkkokurssilla ei ole henkilökohtaista ohjausta, mikä on erityisen tärkeää, kun kyse on nivelergonomiasta ja siitä, että liikkeet oppii mahdollisimman hyvin.
Ilmaisia liikevideoita on pilvin pimein, miksi ottaisin henkilökohtaista valmennusta?
On toki, mutta monet videot eivät huomioi nivelergonomiaa tai yksilöllisiä kehon eroja. Oikea ohjaus vähentää riskiä tehdä liikkeet väärin ja loukkaantua.
Entä jos en silti opi tekemään liikkeitä oikein?
Juuri tämän takia henkilökohtainen valmennus voittaa tässä tapauksessa verkkokurssit – valmentaja ohjaa liikkeet oikeiksi paikan päällä, eli opit kyllä. Muista myös, että pyörää ei keksitä uudestaan: hauiskääntö on edelleen hauiskääntö ja kyykky edelleen kyykky, mutta liikeradat on hiottu siten, että ne ovat nivelille suotuisaa ja turvallista.
Treenin kuuluu vahvistaa, ei kuluttaa
Jos voimaharjoittelu tuntuu polvissa, olkapäissä tai alaselässä, keho yrittää kertoa jotain. Usein syy ei ole motivaatiossa vaan tavassa tehdä.
Kun tekniikka ja kuormitus osuvat kohdalleen, lihakset tekevät työn ja nivelet saavat olla rauhassa.
Käydään tämä läpi maksuttomassa alkukartoituksessa ja rakennetaan treeni, joka toimii sun keholle – ei sitä vastaan.
Voit myös soittaa minulle: 044 324 7195
Ristikkäistalja – kädet koukussa vai suorana?
Mittaukset näyttää, että rintalihakset tekee enemmän töitä, kun ristikkäistalja tehdään kädet suorana (kuva 2).
Kädet koukussa tehtynä rintalihasten aktivaatio jää selvästi pienemmäksi (kuva 1).
Vihreät käyrät kuvissa kertoo lihastyöstä:
Mitä korkeampi käyrä = sitä enemmän rintalihakset aktivoituvat.
Nivelergonomia: enemmän tuloksia, vähemmän kipuja
Nivelergonomia ei ole turhaa hifistelyä, vaan ratkaiseva tekijä turvallisessa, tehokkaassa ja kehittävässä voimaharjoittelussa. Oikeat liikeradat, kuormituksen hallinta ja yksilöllinen ohjaus vähentävät loukkaantumisriskiä, tekevät lihastyöstä tehokkaampaa ja varmistavat, että kehosi kehittyy pitkällä aikavälillä.
Henkilökohtainen valmennus varmistaa, että liikkeet tehdään oikein juuri sinun kehollesi, säästää aikaa ja turhia virheitä, ja antaa varmuuden, että kehitys on turvallista ja pitkäjänteistä. Tämä ei ole pikavoittojen lupailua, vaan tutkittuun tietoon ja käytännössä toimiviin menetelmiin perustuva prosessi, jossa huomioidaan tavoitteesi kokonaisuutena.
Kun liikkeet tehdään nivelille suotuisasti ja kuormitus on oikein kohdistettu, kipu ja vaivat vähenevät, lihasvoima kasvaa ja harjoittelusta tulee nautinnollista. Olitpa aloittelija tai kokenut, nuori tai vanhempi, oikea nivelergonomia pidentää treenivuosia ja tuo varmuutta jokaiselle liikkeelle – jokainen treeni on askel kohti vahvempaa, kestävämpää kehoa.
Asiantunteva ohjaus asiakkaan yksilöllisyyttä kunnioittaen 💛 kiitos Jani
- Maijastina
En ole saanut ikinä alataljasoutaa näin hyvin tuntumaan selässä.
- Janne
Nyt liikkeet tuntuvat paljon paremmin kuin ennen, vaikka joudun käyttämään pienempiä painoja
- Kari
Ei hitto, jouduin lähes puolittamaan painot, kun teen ohjeiden mukaan.
- Pasi
Valmentajan huomautus: painoja joutuu lähes aina vähentämään, kun liikkeet tehdään nivelergonomisesti. Mutta muutaman viikon päästä painomäärät ovat usein isommat kuin aikaisemmin.
Ja mikä tärkeintä, voidaan treenata tehokkaammin ja terveenä vuosia.
